摘要：在短跑训练中，途中跑技术的训练固然重要，但起跑速度以及短跑技术也是不容忽视的。本文对短跑训练的辅助练习进行分析研究，主要阐述了辅助练习的种类、作用、方式等在实际训练中的探讨。
关键词：辅助训练；短跑方式；针对性；开放
中图分类号：G822.1
文献标识码：A
文章编号：1009-8631（2012）05-0131-01
短跑是一个古老而又传统的体育项目，它是各个田径运动项目的基础，是径赛中距离最短、速度最快的项目。其完整的技术包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点跑。全程跑的成绩主要取决于起跑的反应速度、起跑后的加速、保持最高跑速的距离以及各部分技术动作的质量好坏。对于短跑的辅助练习主要应该围绕着爆发力展开，辅助练习可以使短跑运动员的短跑技术得到显著的提高，对加速疾跑和途中跑有着积极的意义。在短跑教学训练中，通过多种辅助练习来增强学生的短跑能力。
一、原地摆臂
原地摆臂可以让运动员掌握正确的途中跑摆臂技术。原地摆臂的方法为，两臂屈肘前后摆动，臂弯屈约成90°，前摆手至下颌水平位置，不超过身体中线。后摆肘稍向外，两眼平视，肩部放松，两臂屈肘以肩为轴前后摆动。采用口令或节拍练习，每组练习时间在20-30分钟之间，也可手持较轻器械做以上练习。
原地摆臂接快跑可以让运动员从原地快速摆臂进入快跑，掌握快跑中正确的摆臂技术。先原地摆臂，然后两脚前后站立快速摆臂练习，听信号后加快两臂摆动的幅度和力量，快速向前冲出。原地摆臂时间大约10-20秒，听信号立即启动，向前加速跑出15-20米，并注意摆臂技术的向前性。
二、折叠跑
折叠跑可以让运动员掌握途中跑摆动腿向前摆动时大小腿折叠技术。在折叠跑时，当支撑腿蹬离地面后，脚跟摆向臀部，小腿快速向上摆起向大腿靠拢。并随大腿积极前摆。两腿交替向前跑进20-25米，腰髋自然提起，大小腿折叠，控制脚掌不能向上。
三、小步跑
小步跑可以让运动员掌握途中跑摆动腿正确的着地技术，进一步体会后扒式的柔和着地动作。对于小步跑的技术要求是，身体稍向前倾，身体重心高提，大腿抬起，膝、踝关节放松然后大腿快速下压，小腿自然向前下方伸，前脚掌积极着地后快速完成向后扒地动作，两臂自然弯曲随腿摆动，步幅小，频率快。摆动腿前脚掌在身体重心投影点稍前处积极着地，并立即屈踝缓冲以脚趾快速扒地，重心前移，提踵伸展踝关节，用前脚掌蹬离地面，两脚交替进行，可以采用分组练习方法，练习距离在15-20米，时间在10-15分钟之间。
四、高抬腿跑
高抬腿跑可以使运动员掌握途中跑摆动腿的高摆动作提高摆动腿向上摆起的摆动幅度。
在高抬腿跑时，运动员上体正直或稍前倾，身体重心较高，支撑腿配合充分蹬伸，摆动腿以髋关节发力向上高抬摆动，当大腿摆至水平时自然地进行膝关节积极下压，以前脚掌着地并迅速蹬伸髋、膝、踝三关节。骨盆前送，两臂配合两腿前后摆动。上体及身体重心保持较高位置，蹬摆充分，每组练习20-25米，时间在12-15秒之间。也可采用在跑道上按一定的步长沿直线放置10-20块栏板，形成高抬腿跑“格”练习，提高快速抬腿的能力和发展步频。为了提高快速抬腿的能力和抬腿动作规格，在开始练习高抬腿跑时常采用原地手扶肋木高抬腿练习和大腿负重的高抬腿练习。
五、摆动腿快速下压着地跑
摆动腿快速下压着地跑可以使运动员掌握途中跑摆动腿下放时，小腿顺势用前脚掌快速扒地动作。摆动腿屈膝高抬后积极下压，上体稍有前倾，身体重心处于一个较高位置，膝关节放松，小腿自然前摆，做快速前伸完成前脚掌快速扒地。分组在慢跑中练习，在摆动腿下压时立即将身体重心移过支撑点。也可采用行进间垫步做以上练习。但注意动作的连贯性，逐渐加快下压速度。
六、车轮跑
车轮跑可以提高运动员途中跑摆动腿积极折叠摆腿，下压扒地技术，加大跑动中的摆动幅度。对于车轮跑时，上体正直，摆动腿大小腿折叠前摆，然后快速下压，膝关节放松，小腿顺势摆出做鞭打动作，前脚掌积极着地“后扒”，并进行充分蹬伸支撑用力，另一腿完成支撑后，以髋关节发力带动同侧髋，腿快速大幅度地向前上方折叠摆出。
车轮跑的练习方法是，开始练习时采用原地做车轮跑练习，再由行进间车轮跑转入跑动中练习。练习的距离30米左右。注意上体保持较正直的姿势，尽量加大车轮跑两大腿的动作幅度和合理的跑动节奏。为了提高练习的效果，学生可以分组车轮跑25-30米后自然地进入加门练习中动作幅度较大的一种练习方法，对身体素质和技术性要求较高，所以应放在其他专门练习之后进行。
七、后蹬跑
后蹬跑可以使运动员掌握途中跑后蹬阶段的蹬摆技术，发展腿部力量，提高髋关节灵活性，强化后蹬动作。后蹬跑摘要方法是支撑腿髋、膝、踝三关节充分蹬伸，摆动腿屈膝前摆，两臂配合两腿前后摆动，支撑腿以脚趾蹬离地面，有瞬间的腾空停留动作后，摆动腿大腿积极下压，用前脚掌着地缓冲完成第二次后蹬动作。主要步骤是先采用双手扶肋木的后蹬跑练习过渡到跑道上进行小步幅的后蹬跑，再逐渐加快后蹬跑的速度。每次练习距离在30-40米，练习中应强调摆动腿前摆以膝关节领先，支撑腿后蹬时，三关节充分蹬伸，在空中形成蹬摆瞬间停留姿势时，两小腿处于平行位置，防止出现跳跑现象。在后蹬跑练习中可以和加速跑结合进行，从后蹬跑自然地过渡到加速跑以利于后蹬跑专门练习向后蹬跑技术的转换。
总之，辅助练习在短跑训练中的穿插运用，可以提高运动员的积极性，使枯燥的训练变得多样化。而且，短跑训练也应适应现代教学的要求，变学生被动训练为主动学习，以适应现代化教学要求，提高训练质量。