正坐 手臂上举，跷跷二郎腿 放松脊柱，促进肠胃蠕动 上了一天班，腰背肯定不舒服，其实，在沙发上坐好，短短的两个动作就能缓解了。先把双腿伸直并拢，脊柱立直，吸气，右手臂向上伸展举过头顶。手臂举起来了，腰背部自然也就伸直了，效果特别好。然后做一做“跷二郎腿”的动作，只不过是“变形”后的。屈左膝，左脚踩在右膝外侧的地面上，呼气，右手臂环抱左膝和左大腿外侧，左手在身后支撑地面。头颈这时候可以转动一下，眼睛同时顺着左肩向后看，保持这一动作的同时均匀地呼吸。然后再进行另外一侧的练习。
一套做完，可以很好地放松脊柱，消除腰部疲劳，经常练习还能够减少腰腹部多余的脂肪，特别适合腰背部感到酸累的人来练习。这个动作还能够很好地按摩内脏，促进肠胃蠕动，缓解便秘的问题。每次保持的时间大约为五次呼吸的时间。
俯卧
双臂伸展“飞”起来
提高腰背力量，缓解腰肌疼痛
先坐再躺。俯卧在沙发上，双臂向两侧稍展开，掌心向地面，双腿分开同肩宽，姿势就像“飞”起来一样。吸气，同时慢慢抬起头颈、胸腔、双臂、双腿离开地面。双眼平视前方，双臂与地面平行，双膝关节伸直，脚尖放松。保持约五次稳定呼吸的时间。还原时，呼气，放落抬起的部位，头转向一侧放松。整套动作可以重复练习一到两次。
这套动作能够充分地缓解腰部僵硬，消除腰背、臀部多余脂肪。还能提高腰背部的力量，滋养脊柱。对于有轻度腰肌劳损的人有非常明显的缓解疼痛的效果。对于在生理期的女性，双腿不用抬起，以减少对小腹的压力。
跑坐
扣十指伸懒腰，臀部抬起鞠个躬
燃烧侧腰脂肪，保持身体活力
最后，还可以跪着做一做。双手在小腹前十指相扣，翻转手腕，掌心向下。吸气，双臂由前向上伸展举过头顶，就像伸个懒腰一样。然后做第二个阶段的动作，臀部慢慢抬离脚跟，深吸气，伸展脊柱。呼气后，身体弯曲，使双肩、腰背在同一平面内，将胸腔充分伸展。
这套动作可以伸展侧腰，从而减少侧腰部多余的脂肪。还能锻炼脊柱的灵活性，保持身体的活力。由于需要跪坐，所以下肢关节有伤的人不宜进行。
值得提醒的是，以上的动作都不要在饭后马上开始练习，最佳的练习时间在保持空腹一到两小时之后。沙发可以软硬适中，床也可以。每周练习三到四次，可以在每天傍晚的时间练习，缓解压力、平静身心。
据《健康时报》
编辑／王翠萍